Si
su objetivo es bajar de peso haciendo
más ejercicio, olvidando la dieta y la realización de entrenamientos de
maratón. Las investigaciones muestran que el tomar pasos de bebé – no - saltos gigantes es la mejor manera de conseguir resultados duraderos.
Un
estudio publicado en la revista Annals of Behavioral Medicine
encontró que los participantes que hicieron un cambio pequeño, pero permanente
en sus elecciones de alimentos y / o realización de actividad física cada semana (por ejemplo,
beber una lata de refresco o caminar 5 minutos más cada día) perdieron más
del doble de grasa del vientre, 2½ pulgadas más fuera de sus cinturas, y
alrededor de 4 veces más de peso, durante un programa de 4 meses, en comparación
a aquellos que siguen las pautas de restricción calórica tradicional y de
actividad física intensa.
Cuando
se centra sólo en un par de pequeños cambios a la vez, se empieza a arraigar
algunos hábitos saludables que duran para toda la vida, en lugar de intentar un
enfoque de todo o nada que más a menudo falla, porque es demasiado difícil de
seguir", dice Lesley Laúdes, PhD, profesor asistente en el departamento de
psicología de la Universidad de Carolina del Este.
Hemos
descubierto 15 sencillos pasos (con resultados probados) para ayudarle a bajar de peso a través de moverse más, comer menos, y verse y sentirse mejor que nunca. Añadir una o dos de
estos sencillos pasos a su rutina regular en la semana, podrá perder
cerca de 3 pulgadas de su cintura y estar unos 10 kilos menos en unos pocos
meses. Aún mejor: Una vez que estos hábitos saludables se conviertan como parte
de su naturaleza propia, te benefician para toda la vida.
1. Llevar un registro de alimentos
Llevar un registro de los
alimentos consumidos ayuda a controlar las calorías extra de dos maneras: la combinación
de los viejo hábitos y la simple revisión de la realidad (que acaba de comer
hace 30 minutos) Y la conciencia de que lo que está poniendo en su boca
pronto será grabado para la posteridad. En un estudio reciente, las personas
tienen un diario (registro) del consumo de alimentos perdieron el doble de peso que aquellos que
no lo hicieron. Cuando se combina una dieta moderada con un plan de ejercicios, se puede perder un promedio de 13 libras en 6 meses. El diario también le da una
visión sobre sus hábitos alimenticios, dice el Dr. Laúdes. ¿Usted se salta
comidas? ¿Come la misma cantidad durante la semana como en el fin de semana? ¿Cuando se siente estresado come más o no? "Conocer sus hábitos alimenticios o su rutina le ayudara a determinar qué
cambios son adecuados para usted", añade.
2. Ir a través de comerciales
Póngase
en movimiento durante sus programas de televisión favoritos, como: saltar,
danzar, subir y bajar escaleras, correr en su lugar o cualquier cosa que eleve su ritmo cardíaco para que te sientas un poco sin aliento, dice
Geralyn Coopersmith, gerente nacional de Equinox Fitness. Hazlo por cada
descanso de 2 minutos durante una noche típica de televisión 2 horas y te vas a
quemar un extra de 270 calorías al día, que puede traducirse en una pérdida de
peso de 28 libras en un año.
3. Limite los alimentos con alto contenido en grasa
Marque
los alimentos altos en grasa / altos en calorías que suelen ser sus favoritos
(nuestros cinco principales: galletas, dulces, helados, papas fritas) y poco a
poco reducir su consumo. "Si usted está comiendo cinco de estos alimentos a
la semana, trate de bajar a cuatro", dice el Dr. Laudes. Cada semana, la
caída de otro hasta que esté a no más de uno o dos; al mismo tiempo, añadir a
su dieta el consumo de verduras y frutas orgánicas, considerando las siguientes
opciones como zanahorias, el brócoli salteado, naranjas y otras frutas y
verduras frescas.
Un
estudio de Kaiser, encontró que las personas que recibieron e-mails
semanales acerca de la dieta y la forma física durante 16 semanas aumentaron
sustancialmente sus niveles de actividad física y la ingesta de alimentos
saludables como frutas y verduras, mientras que reducían el consumo de grasas
trans y saturadas.
5. Caminar 5 minutos más
En
el estudio piloto del Dr. Laudes, el aumento diario de los niveles de actividad por tan sólo unos minutos a la vez ayudó a los participantes a bajar de peso. Con el tiempo, su objetivo debe ser hacer al menos 30 minutos de
actividad física al día (quemar alrededor de 120 calorías adicionales al día, o
12 ½ libras al año), pero no tiene que ser todo a la vez.
6 Añadir el mini entrenamiento de fuerza
Ejercicios
de peso corporal básicos como sentadillas y flexiones son una forma sencilla de
construir más músculo y mejora su metabolismo de revoluciones en cuestión de minutos, y la
investigación muestra que son tan eficaces como ir al gimnasio. "Sus
músculos no conocen la diferencia entre trabajar en contra de la propia
resistencia de su cuerpo y en una pieza de lujo de los equipos," dice
Wayne Westcott, PhD, director de investigación de la aptitud en la universidad
de Quincy y la Prevención de asesor. "La única regla a seguir es que cada
ejercicio debe fatigar los músculos dentro de 60 a 90 segundos."
Pruebe
este mini-entrenamiento: Haga 10 repeticiones cada una de rodilla flexiones,
sentadillas, abdominales, estocadas, y silla salsas. A continuación, aumentar
gradualmente el número de repeticiones que se necesita para que sus músculos se
sienten completamente fatigados.
7. Tres minutos adicionales de subidas por escaleras
¿Tener
que elegir entre montar a caballo y hacer una escalada? La inclusión de 2 a 3
minutos de subir escaleras por unos tres a cinco días puede quemar las calorías
suficientes para eliminar el aumento de peso anual promedio de las personas
jóvenes y adultas de 1 a 2 libras por año. También es bueno para algo más que
su cintura: Los hombres que subieron más de 70 tramos de escaleras a la semana
tenían tasas de mortalidad 18% más bajos que los que subieron menos de 20 subidas
a la semana, de acuerdo con un estudio de Harvard. Comience con sólo un par de subidas
al día; Si usted ya es un escalador dedicado, el objetivo de sumar tres subidas
más a su caminata diaria.
8. Lleve un podómetro con usted
Del
mismo modo que usted no sale de casa sin su teléfono celular, también deber hacer
imprescindible llevar como accesorio un podómetro. La investigación muestra que
los usuarios de podómetro toman casi 2.500 pasos más por día (más de 1 milla, o
alrededor de 100 calorías) que los no usuarios. Más de un año, eso es
suficiente para quemar cerca de 10 libras.
9. Prepare su propio alimento
Usted
puede ahorrar miles de calorías (por no hablar de cientos de dólares) en el
transcurso de un año. Considere esto: Un pollo preparado obtenido de una cadena
de restaurantes tiene 610 calorías, más del 40% de los cuales provienen de la
grasa, así como 1.440 mg de sodio (más de la mitad de la cantidad diaria
recomendada). Haga su propio comida con pechuga de pollo en pan integral con
mayonesa ligera y lechuga romana que tiene aproximadamente 230 calorías. Vas a
cortar casi 400 calorías y alrededor de 520 mg de sodio, lo que deja espacio
para una ensalada y aún podría bajar 28 libras de peso después de un año.
"Cuando usted hace y come su propia
comida, no sólo controla la calidad y el tamaño de las porciones, sino también
reduce la cantidad de azúcar, sal y grasa que está consumiendo, que puede ser
significativamente mayor en la comida de restaurantes," dice Ashley Koff ,
RD, un consultor de Prevención asesor y nutrición con sede en Los Ángeles.
10. obedecer la regla de 1 milla
Los
americanos utilizan sus coches para dos tercios de todos los viajes que son
menos de 1 milla y el 89% de todos los viajes que son de 1 a 2 millas, sin
embargo, cada hora de conducción está asociado con un aumento del 6% en la
obesidad. Quemar calorías en lugar de gasolina, siguiendo esta regla: Si sus
diligencias están a menos de 1 milla de distancia, camine a su destino y a un
ritmo acelerado en lugar de conducir. O estacione donde se pueda ejecutar
varias diligencias dentro de una milla en lugar de mover su coche cada vez.
Camine todos los días y usted estará de 13 a 17 libras más ligero el próximo
año.
11. Tome 10 minutos para comer una golosina
Pruebe
esta estrategia para reducir permanentemente los antojos: Tome una porción de
su comida favorita, tome un minuto para olerlo, verlo y pensar en ello. Tome un
pequeño bocado. Mastique lentamente, moviéndose alrededor de su boca y se
centra en la textura y el sabor, luego trague. Pregúntate a ti mismo si quieres
otro bocado o si quedaste satisfecho. Si todavía quieres más, esta vez debes
masticar la comida 20 veces. Continúe con este ejercicio de comer durante todo
el tiempo que quieras o hasta que termine la porción (se debe tomar unos 10
minutos).
"Cuando
usted controla la velocidad de ingesta de los alimentos, es más consciente a lo
que realmente sabe (sabor) por lo que se sentirá más satisfecho," dice el
Dr. Laúdes. "Muchos de nuestros participantes nos dijeron que después de
un tiempo, que no contaron con el tratamiento tanto como ellos pensaban que lo
harían, o que eran de contenido después de sólo un par de bocados y fueron más
capaces de dejar de comer cuando están satisfechos."
12. Coma frutas enteras en lugar de licuadas
Al
comer frutas enteras en lugar de licuadas, no sólo obtendrá en su dieta más fibra
saludable para el corazón (3,5 g para una pequeña manzana frente a 0,5 g en un
vaso de jugo), también te quedarás satisfecho por más tiempo. La investigación
muestra que la fibra a un lado, los carbohidratos líquidos no son como relleno
en forma de sólidos. "Cuando usted mastica un alimento, genera más saliva,
que a su vez lleva un mensaje al cerebro de que su intestino necesita para
estar listo para la digestión", explica Koff. "Beber no requiere tal
digestión, por lo que el cuerpo no registra que está llena tan rápido."
Además, hay las calorías extras-48% más si se está bebiendo el jugo que en
lugar de comer la manzana entera.
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13. Obtener apoyo técnico
Usted
sabe que el ejercicio con un amigo te hace más responsable (nadie quiere dejar
un amigo varado en una esquina de la calle a las 6 am). Pero sus entrenamientos
no siempre tienen que hacerse cara a cara. Un estudio encontró que las mujeres
que tenían algún tipo de apoyo social, ya sea a través de la consejería en
persona o un grupo de chat en línea, perdió más de 15 libras en un período de 9
meses, cayendo alrededor de 300 calorías de su dieta diaria y caminar alrededor
de una milla más cada día.
14. Volver a la vieja escuela del café
Una
taza regular con un chorrito de leche e incluso un poco de azúcar tiene cientos
de calorías menos después de que estas bebidas están mezcladas, que son
prácticamente el postre en una taza. Un estudio reciente de alrededor de 3.000
compras de 115 tiendas de café en la ciudad de Nueva York encontró que
porciones de café o té elaborado contienen un promedio de 63 calorías
(incluyendo la leche y el azúcar), mientras que las bebidas más elegantes en
promedio casi cuatro veces más, con 239 calorías. Un hábito diario puede
traducirse en un aumento de 18 libras más de un año.
15. La privación de sueño aumento de peso
Hacer
un punto de inflexión para descansar y verás la pérdida de peso en una semana.
La investigación de la Universidad de Pennsylvania encontró que la privación
del sueño de unas cuantas noches puede conducir al aumento de peso casi
inmediato. Los científicos pidieron a los participantes a dormir alrededor de
10 horas por noche durante dos días, seguido por cinco noches de restricción
del sueño y cuatro noches de recuperación. Después de los 11 días, el grupo privado
de sueño ganó casi 3 libras, en comparación con grupo control bien descansado.
