Pequeños y simples cambios en tus hábitos alimenticios y/o forma de vida te pueden ayudar a perder peso y no
recuperarlo jamás.
En la Internet y en la vida
real encontraras un montón de dietas que se encuentran de moda, que te
ofrecen bajar de peso rápidamente – Prohibiéndote comer y dejándote sentir
hambre. Pero ¿de qué sirve perder peso sólo para recuperarlo?
Para eliminar grasa de
manera permanente, lo mejor es bajar de peso lentamente. Y muchos expertos
dicen que se puede hacer eso sin entrar en una "dieta". Pero la
condición inicial y única es hacer simples ajustes a su estilo de vida.
Una libra de grasa - es
igual a 3.500 calorías. ¿Cómo eliminar 500 calorías al día a través de la dieta
y de ejercicio?, ¿Se puede perder una libra de peso por semana?, ¿Sólo necesita
mantener tú peso actual?, ¿Eliminar 100 calorías al día es suficiente para
evitar el extra de 1-2 libras que la mayoría de los adultos ganan cada año?
Adopte una o varias de estas
estrategias simples e indoloras que te ayudaran a perder peso sin ir en una
"dieta":
Desayunar
todos los días. Las personas que perdieron peso y no lo
recuperaron hicieron tiene un hábito que es común que es el desayuno todos los
días. Muchos creen que saltarse el desayuno es una gran manera de reducir las
calorías, sin embargo la mayor parte de la gente termina comiendo más durante
todo el día, dice Elizabeth Ward, MS, RD, autor de la guía del bolsillo Las Nuevas
Pirámides de Alimentos.
Los estudios revelan que las
personas que desayunan tienen un IMC más bajo y obtienen mejores resultados,
que las personas que comen ya sea en la escuela o en la sala de juntas.
Para un comienzo rápido y
nutritivo de cada día consume un vaso de cereal integral cubierto con frutas y
productos lácteos bajos en grasa.
Cierre
la cocina en la noche. Establecer una hora exacta para dejar de comer, de manera que no ceda a los
bocadillos más tarde en la noche o los bocadillos sin sentido mientras ve la
televisión. Si quieres algo dulce después de cada cena, tales como: chupar un
caramelo duro o disfrutar de un pequeño tazón de helado o yogur congelado o tomar
una taza de té, te puede ayudar cepillarse los dientes por lo que será menos
probable que coma ni beba nada más, sugiere Elaine Magee, MPH, RD, de
WebMD" Doctor Receta "y el autor de Comfort Food Transformaciones.
Elija
sabiamente Calorías líquidas. Satisfacer su sed simplemente
con agua, agua con gas, agua con cítricos, leche descremada o leche baja en
grasa, o pequeñas porciones de jugo 100% de fruta no reducen el hambre como lo hacen
los alimentos sólidos.
Mejor consuma un vaso de
jugo de vegetales nutritivos y bajos en calorías para sostenerte sobre si le da
hambre entre comidas.
Tenga cuidado con las
calorías del alcohol, que se acumulan rápidamente. Si tiende a beber una o dos
copas de vino o un cóctel todos los días, debes limitarte a no consumir alcohol
a los fines de semana.
Coma
más. El comer un alto
volumen de frutas y verduras bajas en calorías, desplaza a otros alimentos que
son altos en grasa y calorías. Que el centro principal de su plato sea una
buena cantidad de verduras y no la carne. Trate de comenzar el almuerzo o la
cena con una ensalada de verduras o un plato de sopa a base de caldo. Barbara
Rolls, PhD, autor de El Plan de Alimentación, sugiere que los adultos consuman
7 a 13 platos de productos al día. Ward, dice que no es realmente tan difícil:
"Llena tu cocina con un montón de frutas y verduras e incluir algunas
porciones en cada comida y merienda", dice ella. "Su dieta se verá
enriquecida con vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra, que no le
aumentaran de grasa."
Ir
para el grano. Al
sustituir el consumo de granos enteros por los granos refinados como el pan
blanco, pasteles, galletas y pretzels que agrega fibra muy necesaria pero que
se agotan más rápido. Elija panes y pastas de arroz integral, trigo integral, palomitas
de maíz, copos de salvado, y galletas integrales de centeno.
Controlar
sus entornos. Otra
estrategia simple para bajar el consumo de calorías es controlar el ambiente -
de todo, desde el almacenamiento de alimentos en su cocina con un montón de
opciones saludables para evitar la elección tomar alimentos en los
restaurantes. Eso significa evitar la tentación de mantenerse alejado de los
restaurantes de todo lo que puedas comer. Y cuando se trata de fiestas, "comer
un bocadillo saludable antes, así que no va a morir de hambre, y ser selectivo
a la hora de llenar su plato en el buffet". Ward aconseja, que esperes por
lo menos 15 minutos tomando un gran vaso de agua, antes de ir a por más comida.
Recorte
porciones. Si no hizo nada más que reducir las porciones de sus alimentos en un 10% - 20%
para perder peso. La mayor parte de las porciones servidas tanto en
restaurantes como en el hogar son más grandes de lo necesario. Controlar el
tamaño de tus porciones de sus alimentos de manera instantánea mediante el uso
de pequeños platos y tazas, dice Brian Wansink, PhD, autor de Comer sin
sentido. No se sienten privados porque la comida se verá abundante en la
vajilla delicada.
Añadir
más pasos. Consíguete un podómetro y gradualmente añadir más pasos
hasta llegar a 10.000 por día. A lo largo del día, hacer todo lo posible para
ser más activo - ritmo mientras hablas por teléfono, sacar al perro a dar un
paseo extra, y marchar en el lugar durante los comerciales de televisión. Tener
un podómetro sirve como un motivador y un recordatorio constante.
Consumir
proteínas en cada comida y merienda. Adiciona una fuente de proteína magra o baja
en grasa para cada comida y merienda le ayudará a mantener la sensación de
saciedad, ya que es menos probable comer en exceso. Trate de consumir yogur
bajo en grasa, una pequeña porción de nueces, mantequilla de maní, huevos,
frijoles o carnes magras.
Los especialistas recomiendan
comer pequeñas y frecuentes comidas y refrigerios (cada 3-4 horas), para
mantener sus niveles de azúcar en la sangre y evitar comer en exceso.
Cambie
a alternativas más ligeras. Siempre que pueda, utilice
aderezos para las ensaladas, productos lácteos, mayonesa y otros productos bajos
en grasa. Magee dice "Puede eliminar calorías sin mucho esfuerzo, si
utiliza productos más ligeros con poca grasa, y si el producto se mezcla con
otros ingredientes, nadie va a notar", dice.
Sustituciones más
inteligentes: Use salsa o puré de garbanzos como salsa; difundir sándwiches con
mostaza en lugar de mayonesa; comer llanura batatas asadas en lugar de papas
blancas cargadas; utilizar leche descremada en lugar de crema en su café;
mantener el queso en los sándwiches; y utilizar un poco de vinagreta en su
ensalada en lugar de acompañarlo con el aderezo cremoso.
